A nutri explica. Óleo de peixe, de chia e de linhaça: qual é a grande diferença?

Esta é uma dúvida muito comum. As fontes de ômega 3 nos alimentos estão, principalmente, nos peixes de águas frias e profundas, mas também no reino vegetal, como em algas marinhas e sementes como a chia e a linhaça. Entretanto, nem tudo é igual e eu vou te explicar os porquês.

Não é uma disputa…

Tanto o óleo de peixe quanto o óleo de linhaça e chia são fontes saudáveis de ômega 3 e não é uma disputa de quem é melhor. A real questão é se eles são similares ao ponto do consumo de um ser a mesma coisa que o consumo do outro que, no fundo, não é.

Mas eles não são fonte de ômega 3?

Sim, mas não do mesmo tipo. Existem alguns tipos de ômega 3 na natureza e os mais estudados com benefícios no organismo são o EPA e o DHA. Naturalmente o óleo de peixe contém mais EPA do que DHA. Por isso, hoje existe o óleo de peixe rico em EPA, assim como o rico em DHA, com funcionalidades distintas. Sendo assim o EPA focado em saúde do coração e o DHA em saúde dos olhos e do cérebro.

O óleo de chia e de linhaça não tem EPA nem DHA!

As sementes de chia e linhaça não contém EPA nem DHA, mas sim uma gordura chamada ácido alfa linolênico (ALA). Chamamos ela de precursora, ou seja, a partir do ALA o corpo produz o EPA e DHA, conforme está no esquema abaixo:

Só para este texto não ficar científico demais, eu gostaria que você entendesse de fato como é complicada a conversão de ALA em EPA e, principalmente, DHA.

Conforme a figura acima, as gorduras de origem ômega 6, encontradas em abundância nos óleos vegetais comuns da nossa alimentação, como milho, girassol e soja assim como na gema de ovo e nas carnes, também precisa das mesmas enzimas (chama-se dessaturases e alongase) que também convertem o ômega 3 do ALA em EPA e DHA. A taxa de conversão é influenciada pelo consumo, ou seja, dietas ricas em gorduras do tipo ômega 6 e pobres em ômega 3, que prevalecem na alimentação do brasileiro, favorece muito mais as reações de ômega 6 do que de ômega 3, além de ser uma situação que é influenciada pela idade e estado fisiológcio (se a pessoa consome todos os nutrientes necessários ou se há alguma doença instalada).

Por conta destes fatores acima é muito difícil obter com precisão a taxa de conversão do organismo de EPA e de DHA a partir do consumo do óleo de chia, fonte apenas de ALA.

 Um exemplo de estudo:

Estudos em humanos têm demonstrado que somente 15% do ácido linolênico (ALA) da dieta são convertidos em EPA, com um consumo de 15 g/dia de ácido linoléico e 2 g/dia de ALA. Quando a quantidade de ácido linoléico na dieta é incrementada para 30 g/dia, a conversão de ALA para EPA diminui em 40% (KRIS-ETHERTON et al., 2000), o que demonstra o humano não possui um sistema eficiente para alongar e dessaturar estes compostos.

Nem pior, nem melhor, apenas diferente.

Considerando que o efeito do ômega 3 tanto na saúde do coração quanto nos olhos e retina, indicado pelos especialistas de saúde, está no EPA e no DHA, não pode haver confusão: ao aumentar as fontes alimentares ou escolher a suplementação de óleo de linhaça, você não fornece as gorduras que tem o efeito esperado, que são o EPA e o DHA e não é possível estimar quanto irá se formar de cada.

Entretanto, para pessoas que tem dietas restritas em produtos de origem animal, tanto quanto para quem possui alergia a peixes ou crustáceos, a opção da suplementação com o óleo de linhaça pode ser uma excelente opção.

Para quem busca o aumento no consumo de EPA ou DHA no corpo, a fim de ter efeitos diretos tanto na melhora da saúde cardiovascular (veja o texto sobre ômega 3 aqui), quanto na saúde da retina e do sistema nervoso (veja o texto sobre DHA aqui), o ideal é consumir o óleo de peixe, já que este produto já possui a quantidade exata de ambas as gorduras e não necessita de nenhuma conversão feita pelo próprio organismo.

Referencias bibliográficas:

MARTIN, C.A., et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 19(6):761-770, nov./dez., 2006.

MARTINS, R.B. et al. Propriedades dos ácidos graxos poliinsaturados – Omega 3 obtidos de óleo de peixe e óleo de linhaça. Rev Inst Ciênc Saúde.,26(2):153-6, 2008.

Zambom MA, Santos GT, Modesto EC. Importância das gorduras poliinsaturadas da saúde humana. Rev Soc Bras Zootec. P.547:553-7, 2004.

KRIS-ETHERTON, P.M.; et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am. J. Clin. Nutr., 71: (suppl): 179s-188s, 2000.

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