Comer a cada 3 horas emagrece: mito ou verdade?

Comer a cada 3 horas emagrece: mito ou verdade?
Comer a cada 3 horas emagrece: mito ou verdade?

Para se manter no peso adequado, a alimentação é a grande protagonista

A alimentação é algo complexo. Isso porque a comida está relacionada com a saúde, mas também com as emoções e é o motivo que une pessoas em festas e comemorações ou até em reuniões de trabalho. Hoje já sabemos que para ter e manter um peso adequado, a alimentação é a grande protagonista e todo mundo quer um atalho para a linha de chegada do equilíbrio alimentar e a satisfação pessoal com a saúde e o corpo.

A dieta ideal para emagrecer ainda não existe, apenas sabemos que o equilíbrio das calorias ingeridas de forma constante consegue promover saúde e que hoje o maior desafio é seguir um novo padrão alimentar para o resto da vida e não seguir uma dieta restritiva até não aguentar mais. É preciso haver consistência em uma alimentação sustentável por toda a vida.

Comer a cada 3 horas pode ter suas vantagens, assim como desvantagens.

Comer a cada 3 horas pode ter suas vantagens, assim como desvantagens, porém, como uma estratégia isolada, não funciona. Se não houver equilíbrio da alimentação como um todo da forma que mencionamos acima, não adianta. Uma metanálise de 2015 apontou não haver mudança estatisticamente significativa na composição corporal em 15 estudos analisados que compararam mais ou menos de 3 refeições por dia.

Entretanto, nesta mesma metanálise, foi visto uma tendência de maior perda de gordura corporal em pessoas que realizam 5 ou mais refeições equilibradas por dia do que pessoas que realizam de 1 a 2 refeições.

 

Para jovens, comer a cada 3 horas pode ter suas vantagens

Um estudo de 2013 chegou a conclusão que, em jovens, o consumo de mais refeições por dia, ricas em proteína, eram superiores para o emagrecimento e manutenção de massa magra do que em pessoas que consumiam 3 refeições ou menos, também ricas em proteína.

  

Como não há um consenso sobre isso, vamos falar das vantagens e possíveis desvantagens do consumo de alimentos a cada 3 horas:

 

Vantagens em comer a cada 3 horas

-> Controle do apetite: A sensação de fome pode ser reduzida, assim a pessoa não sente muita fome em nenhum momento do dia, o que poderia gerar uma ingestão descontrolada de comida. Já foi ao supermercado com fome e comprou muitas coisas desnecessárias? A fome tira o raciocínio ideal e domina nossos instintos. Um estudo de 2019 não encontrou diferença na perda de peso entre mulheres obesas que fizeram 3 ou 6 refeições por dia, mas o controle da insulina de jejum foi melhor nas 6 refeições, o que é um ótimo indicador de saúde, de redução do apetite e favorece o emagrecimento.

-> Ingestão correta de nutrientes: A ingestão de nutrientes pode ser superior para quem come mais vezes ao dia, atingindo dessa forma a recomendação de todos os macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) assim como de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos presentes em grãos integrais, frutas, verduras e plantas que podemos usar como temperos ou chás. O aumento da ingestão de fibras em lanches intermediários parece melhorar o perfil de colesterol em mulheres, segundo estudos, o que corrobora com a facilidade de ter uma dieta mais nutritiva se for fracionada.

-> Efeito térmico dos alimentos: Ao ingerir um alimento ocorre gasto calórico, o que poderia justificar o transitório aumento no metabolismo que alguns especialistas afirmam. Entretanto, até agora nenhum estudo relevante conseguiu comprovar haver maior gasto energético por conta do maior numero de refeições.

-> Aumento e preservação da massa muscular: Por conta do aumento na oferta de alimentos fonte de proteína bem distribuídos ao longo do dia, há maior tendência de balanço proteico positivo o que contribui com o ganho de massa magra em pessoas que fazem exercícios de força e resistência.

-> Pular o café da manhã: Pessoas noturnas que passam grande parte do dia sem comer e se alimentam mais a noite geralmente tem um comportamento alimentar pior. Assim como desfechos de saúde são piores também, com maior risco para diabetes mellitus tipo 2 e obesidade, segundo estudos. Parece que, o horário em que comemos, de maneira geral, influencia na saúde e no emagrecimento. Nesse sentido, comer a cada 3 horas em um período diurno pode facilitar o processo, evitando o excesso de alimentos ricos em açúcar a noite, tendência comum em pessoas de hábitos noturnos. Quando comparamos pessoas que consomem café da manhã com pessoas que pulam esta refeição, a diferença no peso geralmente tem relação com o perfil alimentar que é mais saudável quando há café da manhã.

Desvantagens em comer a cada 3 horas

-> Comer com fome ou porque precisa comer? Com a orientação e programação para comer as 6 refeições diárias, algo muito importante pode ser deixado de lado: a percepção de fome. Nosso organismo consegue sinalizar quando precisa de comida e nutrientes, e o importante é saber entender quando isso ocorre, fornecendo o que ele precisa em menor número de refeições por dia. Não necessariamente fixar os horários das refeições.

-> Ansiedade e fixação pela dieta: Por saber que precisamos comer em períodos curtos de tempo, em horários exatos, pode haver aumento da ansiedade e uma fixação em relação ao ato de comer. Ou seja, você pode não estar com fome, mas conta as horas para a sua próxima refeição. Comer sem fome, simplesmente porque está com vontade, pode aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e te deixar longe do seu objetivo de perda de peso. Por isso, respeitar os horários que você sente fome pode ser uma estratégia boa, desde que não te leve ao descontrole na hora de comer em relação a quantidade.

-> Rotina corrida e comer sem tempo: A rotina de muitas pessoas não permite ter foco nas refeições. Muitas vezes ao longo da tarde não há tempo para fazer um lanche intermediário e a pessoa pode sentir frustração por não seguir o que ela considera saudável, que é comer a cada 3 horas. Não se frustre, a sua alimentação precisa se encaixar na sua rotina. Comer às pressas ou até escondido, sem mastigar direito, pode ser mais prejudicial do que não comer, e gerar estufamento ou até enjoo. Fazer as refeições nos horários que você pode, com a melhor qualidade nutricional possível, pode ser a melhor saída para você.

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Referências bibliográficas

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