Você fica muitas horas do dia concentrado em uma mesa na frente do computador? O que fazer para manter o desempenho em alto nível e a saúde?

Tanto no trabalho quanto no lazer, ficar sentado em frente a um livro ou computador tomou conta das horas do dia a dia.  

Já saímos correndo, a rotina toma conta de nós e ninguém estabelece regras para não perder o controle em relação a saúde. É comum ouvir frases como “você tem um biscoito? Não tomei meu café”, ou pior ainda “não gosto de tomar água porque me faz levantar muito para ir ao banheiro” e tem aquele clássico “vou pedir um lanche porque não vou parar para almoçar hoje”. Em contrapartida, o café é quase um astro: ele mantém todo mundo no foco e ainda é um motivo de socialização entre os colegas.

Pense bem: passar o dia todo sentado, não ter horário para comer, alto nível de atenção e foco, muita cafeína no corpo e pouca água e nutrientes não pode dar em coisa boa né?

A dieta ideal para cada pessoa é diferente, mas para manter a saúde e o desempenho no dia a dia, é importante que haja equilíbrio não só nas calorias ingeridas mas também na qualidade da alimentação, com alimentos saudáveis distribuídos ao longo do dia fornecendo a energia e os nutrientes necessários. Quando a alimentação não consegue dar conta, o suplemento pode ser de grande auxílio e praticidade.

A seguir, vamos falar de algumas atitudes importantes para manter a saúde e o desempenho durante as horas de trabalho:

1) A importância de um bom café da manhã

O jejum pode funcionar como uma estratégia programada para pessoas adaptadas, mas a maioria das pessoas não funciona assim. O corpo desperta e precisa de combustível para se manter ativo e no melhor desempenho. Ao pular o café da manhã, aumentam as beliscadas em biscoitos e cafezinhos adoçados ao longo da manhã o que pode gerar a fome na forma exagerada na refeição do almoço, gerando mais uma refeição desproporcional- fora ficar totalmente zerado em nutrientes durante a manhã.

Além disso, muitos estudos em pessoas que ficam por longos períodos estudando, como adolescentes e adultos em universidades, apontam benefícios cognitivos de concentração e aprendizado em quem consome o café da manhã de maneira regular em comparação aos que pulam esta refeição. De forma geral, quem come menos durante o dia, consome mais alimentos calóricos e não nutritivos no período noturno, o que pode acarretar em problemas de saúde.

Se você, como muitos, não sente fome pela manhã, talvez seja o momento de repensar na última refeição do dia. Se ela for muito pesada e próximo do horário de dormir, você talvez ainda esteja com o efeito desta digestão e, por isso, não consegue sentir fome. Que tal inverter?

A dica é refeições bem leves a noite e café da manhã mais robusto! Aposte na dica da nutri 😉

Em relação aos alimentos desta refeição, esqueça do café com leite e pão com manteiga como padrão ouro. Nesta dupla ficam de fora muitos nutrientes importantes, como alimentos ricos em proteína que geram saciedade, frutas ricas em nutrientes e fibras, assim como carboidratos complexos que são nutritivos como os tubérculos (batata doce, por exemplo) e cereais integrais.

2) Desligar-se de forma programada: Determine horários para levantar, alongar-se e respirar fundo. De quebra, nesse horário você pode se alimentar.

Para manter o foco, de tempos em tempos é preciso apertar a tecla pause. Quando a produtividade cair, entenda que é hora de parar um pouco. Levante, respire fundo, alongue-se. Fixe seus olhos em um ponto distante para descansar a vista e se possível hidrate os olhos com produtos especializados.

Nesse momento, um lanche pode ser uma boa pedida. Programe-se e leve de casa opções saudáveis como frutas, castanhas e sementes, iogurte, biscoitos integrais e sucos in natura. Evite longos períodos sem comer para evitar sentir muita fome e com isso queda de desempenho por conta do jejum prolongado.

3) Tenha uma meta de hidratação todos os dias. 

Quando estabelecemos uma garrafa grande como meta, a gente passa a prestar atenção nisso e existe uma métrica. Hoje você nem sabe quantos copos de água consumiu porque não contabilizou ou se quer focou nisso, apesar da água ser essencial para a saúde. Não é porque você está sentado que não precisa de água para tudo funcionar perfeitamente no seu corpo.

Tenha uma garrafa só sua de pelo menos 500 mL e estabeleça a meta de consumir 4 vezes essa quantidade por dia. Cuidado com outras bebidas, ricas em gás e açúcar, que podem enganar a vontade de beber água e ainda te deixar muito agitado por conta do açúcar e dos corantes ou fingir uma sensação de saciedade e assim disfarçar a sede e a fome que deveria ser suprida com comida.

4) Não pule o almoço, mas também não deixe ele te derrubar. 

Pessoas que almoçam nas mesas sem prestar atenção no que comem, acabam comendo muito mais por não mastigar direito. Se aliar este fato a uma refeição rica em gorduras, carnes e frituras, piorou: a digestão da gordura é lenta e o sono após o almoço será mortal. Queda de desempenho na certa, pode até te tirar do jogo.

Coma devagar, não esqueça das verduras e dos legumes em grande quantidade e evitar as frituras e carnes gordurosas. Líquidos com a refeição devem ser evitados também. Se for preciso, leve sua marmita com opções saudáveis

5) Evite beliscar o dia todo para resolver a sua ansiedade.

Hoje as pessoas ficam ansiosas e estressadas ao longo do dia e alternativas como balas, doces, bolachas e chicletes tornam-se atrativas e parecem inofensivas. Ao recompensar o corpo com açúcar a cada estresse, ele vicia cada vez mais na sensação prazerosa que a comida oferece mas não resolve a origem do problema. É preciso pensar em uma solução para o que te incomoda, peça ajuda se for necessário mas evite o excesso de guloseimas que sobrecarregam o corpo e ainda podem tirar sua concentração por conta do excesso de açúcar e te deixar viciado nele. Açúcar para resolver os problemas = Má ideia!

Autora: Dra. Juliana Ramos, Nutricionista.

Formada pela USP em nutrição, pós-graduada em nutrição clínica funcional e coach de saúde pela Sociedade Brasileira de Coaching. Ela também é co-autora do livro Emagreça Sem Segredos. Atua como nutricionista clínica em consultório em São Paulo e também em inovação para suplementos segmentados para saúde e bem-estar desde 2015. A Juliana compõe o time da Vem, Vida que busca mudar a vidas das pessoas que desejam viver melhor, por mais tempo

Referências Bibliográficas:

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